ZWIFTのワークアウト 10-12wk FTP Builder でFTPを50W上げた話

Zwift workouts: 10-12wk FTP Builder

FTPが190W→240Wに上がりました。

体重は70kgくらいです。

 

冬は雪で外走れんし、ローラー買ってパワトレしようと思いました。

そんで1月初めから4月中旬くらいまで、大体14週かけてメニューを消化しました。

パワートレーニングをこれから始める人はネットで情報を漁って時間を費やす暇があったらさっさとZWIFTのワークアウトでトレーニングを始めましょう。

他にもたくさんあるので、なんでもいいと思います。

世界一の自転車アプリのトレーニングというのを信用して下手にアレンジせず画面の表示に従ってペダルを回しました。

 

メニューは大体こんなんで1週間に4〜5回くらいで組まれています。

FTPは200Wとしています。

 

1〜2Week

最初の2週は省略可です。

青と灰色のコンボや

赤がたまに入るメニューです。

正直楽です。

パワートレーニングに慣れましょう期間なのでしょうか。

 

3〜4Week

緑が入って、週1〜2回、若干きつくなります。

青と灰色の楽なメニューも継続します。

 

5〜8Week

5週目辺りからやっとトレーニングしてる感がでるくらいの強度です。

青インターバルも段々と時間が伸びてきます。

 

緑のインターバルが入ります。

舐めてるときついです。

 

緑12分2回の後に黄色のインターバルが入るメニューが出現しました。

舐めてなくてもきついです。

 

緑のみインターバル1回、緑2回の後黄色インターバル1回、他青灰色の強度低めのインターバル2〜3回。

これがしばらく続きます。

毎日きつい訳ではないので頑張って継続しましょう。

 

9Week

この長いメニューもいよいよ後4週です。

ここから12週目までは週2回きついメニューが入ります。

青も25分まで伸びてきました。

 

長めの黄色インターバルが入ります。

 

10〜12Week

黄色と緑のコンボが週2回。

まずは黄色2分緑3分です。

 

で、緑2分黄色3分に変わります。

ぱっと見違いがわからないのですが、結構違います。

12週目のこれを余裕を持ってこなせた時、FTPが上がっているのを実感しました。

 

緑とか黄色ってなんやねん

◆トレーニング強度のレベル

レベル1(L1):「アクティブリカバリー」=FTPの55%以下
レベル2(L2):「エンデュランス」=FTPの56-75%
レベル3(L3):「テンポ」=FTPの76-90%
レベル4(L4):「スイートスポット」=FTPの88-94%、「LT」=FTPの91-105%
レベル5(L5):「VO2max」=FTPの106-120%
レベル6(L6):「アネロビック」=FTPの121-150%
レベル7(L7):「スプリント」=MAXパワー

パワトレメニューってどうやって作るの? 「レース強度を考えたプラン作りが大切」 – cyclist

黄色が見にくいですが、これです。

感想

やり遂げることが一番大事なので週3回しかできなくて半年かかっても別にいいと思います。

軽いメニューの日は2本やっても効果が半減する訳はないので、○Week○Dayに拘らす適当にやってもいいと思います。

実際やる気しない時があって1週間何もしなかったり、疲れが溜まった(気がした)のでこれまた1週間休んだりしたので14週かかりました。

でもしっかりFTPは30%弱向上しました。

効率を良くするのに越したことはないですが、それを考えるのに時間をかけて実際にトレーニング開始時期が遅れたり、トレーニングの時間を減らすのはアホだと思います。

間違ったやり方をしなければ大差ないです。

 

これを読んでメニューをメモしてパワーメーターとにらめっこしてもいいんでしょうが、ZWIFTは画面に買ってに数値が出るので楽です。

あと何か走っている感じは増すので精神的にもそこそこいいです。

 

ZWIFTでパワートレーニングをするには

このクソ高いパワーメーターを買えば一番いいですが、

これでもいいです。

PCなりタブレットなりに信号を送ることができればいいので、さっさと買ってさっさと始めましょう。

WAHOOのセンサーとミノウラのローラー台を組み合わせればiPhoneアプリで精度5%の数値が出ますが、ZWIFTに転送するとおそらく低い数値が出ます。

バーチャルレースでは遅すぎて一番下のカテゴリでも付いていけませんが、パワートレーニングをする上では問題ないです。

空気圧とローラーの負荷を一定にしていつも同じ環境でできればいいので。

 

ZWIFTの機械関係の情報はこのブログが詳しくまとまっています。

Zwiftの始め方~必要なものとおすすめの構成~

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